बेचैनी का इलाज: या तो पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें या बिल्कुल भी नहीं; काम करते समय काम करें; खेलते समय खेलें।
क्या आप अक्सर अपने जीवन में बेचैनी का अनुभव करते हैं - एक झुनझुनी, एक व्याकुलता, आपके दिमाग की लाक्षणिक भौंहों पर लगातार पड़ने वाली सिलवटें?
बेचैनी हमारे समय की सबसे गंभीर समस्याओं में से एक है, और इसके कई कारण हैं, जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं: सूचना के प्रसार की गति और "वास्तविक जीवन" की धीमी गति के बीच का अंतर; प्रकृति से बढ़ती दूरी और शारीरिक क्षमता की कमी; जीवन के सभी क्षेत्रों में हमारे पास चुनने के लिए विकल्पों की भरमार है; और कंपनियों द्वारा हम उपभोक्ताओं को आउटसोर्स किए गए "अदृश्य कार्य" की मात्रा।
हमारी बेचैनी का एक और स्पष्ट कारण भी है, और वह है ध्यान भटकाने वाली चीजों की भारी संख्या जो लगातार हमारा ध्यान भटकाती हैं, हमारी एकाग्रता को कम करती हैं और हमें सामने मौजूद काम पर ध्यान केंद्रित करने से रोकती हैं।
खुशी की बात यह है कि जहां हमारी बेचैनी के अन्य स्रोतों के लिए अक्सर हमारी संस्कृति और हमारी व्यक्तिगत जीवनशैली में व्यापक बदलाव की आवश्यकता होती है, वहीं इस अंतिम कारक को एक सरल सिद्धांत को अपनाकर दूर किया जा सकता है: काम करते समय काम करें; खेलते समय खेलें।
एक समय में केवल एक ही काम करो
बेचैनी तब उत्पन्न होती है जब हम खेल को काम के साथ और काम को खेल के साथ मिला देते हैं। इन गतिविधियों को अलग न रखने से हम खेल में आनंद और खुशी से वंचित हो जाते हैं, और काम में प्रभावशीलता और संतुष्टि खो देते हैं।
जब हम काम करते समय खेलते हैं, जैसे कि इंटरनेट चलाना और सोशल मीडिया देखना (इस लेख में हम "खेल" को बहुत व्यापक रूप से परिभाषित कर रहे हैं, यानी ऐसी कोई भी गतिविधि जो आर्थिक रूप से उत्पादक न हो और मुख्य रूप से मनोरंजन के लिए की जाती हो), तो हम उस राहत का पूरा आनंद नहीं ले पाते, क्योंकि हम जानते हैं कि हमें वास्तव में काम करना चाहिए, और ध्यान भटकने के कारण हम खुद से निराश होते हैं। हमें अपराधबोध होता है। साथ ही, हमारे काम की गुणवत्ता भी प्रभावित होती है क्योंकि हम ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते और हमारा पूरा दिन बेसुध होकर बीत जाता है।
फिर, जब हम उस शाम कुछ करने की कोशिश करते हैं, जैसे किसी पार्टी में जाना या साइकिल चलाना, तो हम पूरी तरह से तनावमुक्त होकर उस अनुभव का आनंद नहीं ले पाते, क्योंकि हमें एक और दिन बर्बाद करने और बार-बार इतनी बुरी तरह से अनुत्पादक होने पर निराशा और बेचैनी महसूस होती है। हमें लगता है कि हम खेलने के लायक नहीं हैं। हम दिन भर की अपनी निष्क्रियता की भरपाई करने के लिए शाम को बचे-खुचे कामों को निपटाने की कोशिश भी कर सकते हैं—खेलने के समय को बार-बार रोककर फोन चेक करना और ईमेल भेजना।
रात को सोते समय, हमें यह आकलन करने में परेशानी होती है कि पूरा दिन कैसा रहा। हमने कितना काम किया? कितना मनोरंजन किया? कितना काम पूरा किया? अगर हम और अधिक ध्यान केंद्रित करते तो कितना काम और पूरा कर सकते थे?
काम करते हुए खेलने और खेलते हुए काम करने की कोशिश में हम दोनों के संतोष और पुरस्कारों को ही नुकसान पहुंचाते हैं, और अंततः हमें किसी से भी कुछ खास हासिल नहीं होता। अंत में हमारे पास सिर्फ अनिश्चितता और बेचैनी का अंबार लग जाता है।
लॉर्ड चेस्टरफील्ड, 18 वीं शताब्दी के एक ब्रिटिश राजनेता थे। शताब्दी में, उन्होंने अपने बेटे को लिखे एक पत्र में इस सिद्धांत की बुद्धिमत्ता पर विस्तार से चर्चा की:
आपको याद होगा कि मैंने हमेशा आपको यही सलाह दी है कि आप जो भी काम कर रहे हों, उसे पूरी लगन से करें, चाहे वह कुछ भी हो; और साथ ही साथ कुछ और न करें। यह न समझें कि मेरा मतलब यह है कि आप सारा दिन अपनी किताब पर ध्यान दें और उसमें डूबे रहें; बिलकुल नहीं: मेरा मतलब यह है कि आपके अपने सुख भी होने चाहिए; और आपको उन पर भी उतना ही ध्यान देना चाहिए जितना अपनी पढ़ाई पर; और यदि आप दोनों पर समान रूप से ध्यान नहीं देंगे, तो न तो आपको किसी से कोई उन्नति मिलेगी और न ही किसी से संतुष्टि।
जो व्यक्ति वर्तमान विषय पर अपना ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता और न ही ऐसा करता है, तथा कुछ समय के लिए अन्य सभी विषयों को अपने विचारों से दूर नहीं कर पाता, वह न तो व्यवसाय के लिए और न ही मनोरंजन के लिए उपयुक्त है। यदि कोई व्यक्ति किसी भोज, रात्रिभोज या मनोरंजन समारोह में यूक्लिड की किसी समस्या को मन ही मन हल करने लगे, तो वह एक बुरा साथी साबित होगा और उस समूह में उसकी छवि खराब होगी; या यदि वह अपने कमरे में किसी समस्या का अध्ययन करते समय मिनुएट (डांस) के बारे में सोचने लगे, तो मेरा मानना है कि वह एक बहुत ही खराब गणितज्ञ होगा।
दिनभर में हर काम के लिए पर्याप्त समय होता है, यदि आप एक समय में केवल एक ही काम करें; लेकिन यदि आप एक ही समय में दो काम करेंगे तो पूरे साल में पर्याप्त समय नहीं होगा।
काम और खेल को अलग-अलग करके हर एक का भरपूर आनंद लें।
मेरा मानना है कि काम और मनोरंजन को अलग करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप काम के समय के भीतर जानबूझकर मनोरंजन का समय निकालें। समस्या यह नहीं है कि हम काम और मनोरंजन के बीच अदला-बदली करते हैं, बल्कि यह है कि हम ऐसा करते हैं। जब भी और जहाँ भी कोई विचलित करने वाली खुजली उठती है, तो हम बेतरतीब ढंग से भटक जाते हैं। ये खुजली एक सार्थक विचार-प्रवाह को बाधित कर सकती हैं, और इतनी नियमित रूप से प्रकट होती हैं कि एक व्यक्ति के लिए लगातार 5 मिनट से अधिक समय तक निर्बाध रूप से ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है। इस प्रकार हम मौका खो देते हैं... गहन कार्य में संलग्न हों और वास्तव में अपने सामने मौजूद कार्य में पूरी तरह से तल्लीन हो जाएं।
पोमोडोरो तकनीक के पीछे यही खूबी और ज्ञान छिपा है। इस फोकस/प्रोडक्टिविटी विधि में, आप 25 मिनट तक बिना किसी रुकावट के काम करते हैं, फिर 3-5 मिनट का छोटा ब्रेक लेते हैं और यही प्रक्रिया दोहराते हैं। 4 बार काम करने के बाद, आप 15-30 मिनट का लंबा ब्रेक लेते हैं।
मैंने पोमोडोरो तकनीक को लागू करना बेहद उपयोगी पाया है, लगभग जीवन बदलने वाला, मेरी बेचैनी को कम करने और उत्पादकता बढ़ाने के मामले में। यहाँ कुछ ऐसे अभ्यास दिए गए हैं जिन्होंने मेरे लिए इसकी प्रभावशीलता को अधिकतम किया है:
अपने काम के समय/विराम की अवधि के साथ प्रयोग करें। 25/5 का तरीका कुछ लोगों के लिए कारगर हो सकता है, लेकिन मुझे व्यक्तिगत रूप से 45/15 का अनुपात पसंद है, क्योंकि शोध और लेखन जैसे कार्यों में गहराई से उतरने के लिए 25 मिनट का समय मेरे लिए पर्याप्त नहीं होता। बेशक, अगर आप किसी ऐसे कार्यालय में काम करते हैं जहाँ आपका बॉस नियमित रूप से आप पर नज़र रखता है, तो 15 मिनट का ब्रेक लेना शायद एक व्यवहार्य विकल्प न हो, और ऐसे में 3 मिनट का छोटा ब्रेक लेना ही आपके लिए एकमात्र उपाय हो सकता है।
प्रयोग करें और वह विभाजन ढूंढें जो आपकी व्यक्तिगत कार्यप्रवाह आवश्यकताओं और परिस्थितियों के लिए सबसे उपयुक्त हो।
एक "ध्यान भटकाने वाली कार्यसूची" बनाकर रखें। काम के दौरान जब आपके मन में कोई काम करने का ख्याल आए (जैसे मौसम का पूर्वानुमान देखना, किसी दोस्त को मैसेज का जवाब देना, प्री-वर्कआउट पाउडर ऑर्डर करना, या यह पता लगाना कि बेट्टे डेविस ने कभी ऑस्कर जीता था या नहीं), तो उसे तुरंत करने के लिए काम रोक देने के बजाय (जिससे आपका काम रुक जाएगा और आप इंटरनेट पर इंटरनेट ब्राउज़ करने या मैसेज भेजने में ही उलझ जाएंगे), उसे एक "ध्यान भटकाने वाली टू-डू लिस्ट" में लिख लें। इसके लिए आप एक छोटी नोटबुक या नोट लेने वाला ऐप इस्तेमाल कर सकते हैं। Evernote या टू-डूइस्ट का इस्तेमाल करें। फिर तुरंत काम पर लौट आएं। जब आपका ब्रेक टाइम हो जाए, तो आप अपनी उन कामों की सूची देख सकते हैं जिनमें आपका ध्यान भटक रहा है और जिन्हें पूरा करना बाकी है। आपको यह जानकर हैरानी होगी कि जो काम उस समय बहुत जरूरी और अत्यावश्यक लग रहे थे, उन्हें आधे घंटे के लिए टाला जा सकता था।
ध्यान भटकाने वाली वेबसाइटों/ऐप्स को स्वचालित रूप से ब्लॉक करें। काम के दौरान बार-बार ऐप और वेबसाइट ब्राउज़ करने की आदत को कम करने के लिए, अपने कंप्यूटर और फ़ोन पर ब्लॉकिंग ऐप इंस्टॉल करें। कई पोमोडोरो ऐप उपलब्ध हैं जो केवल काम/ब्रेक टाइमर के रूप में काम करते हैं, लेकिन क्यों न एक ही ऐप का उपयोग करके दो काम एक साथ किए जाएं? और क्या यह काम के दौरान आपकी सभी ध्यान भटकाने वाली वेबसाइटों को ब्लॉक कर देता है?
केट कसम खाती है Chrome के लिए Strict Workflow , जो बिल्कुल यही काम करता है, आपको यह तय करने की सुविधा देता है कि आप अपने काम के दौरान किन वेबसाइटों को ब्लॉक करना चाहते हैं और प्रत्येक काम/ब्रेक सेशन की अवधि कितनी होनी चाहिए। मैं इसका उपयोग करता हूँ। फोकस फॉर मैक। यह मुझे न केवल निर्धारित समयावधि के लिए ध्यान भटकाने वाली वेबसाइटों को ब्लॉक करने की अनुमति देता है, बल्कि मेरे कंप्यूटर पर मौजूद ध्यान भटकाने वाले ऐप्स को भी ब्लॉक कर देता है।
अपने अवकाश के समय का उपयोग खेलने, घर के काम करने या अन्य काम करने के लिए करें। पोमोडोरो ब्रेक के दौरान आप कई तरह की चीजें कर सकते हैं - जरूरी नहीं कि सिर्फ खेलना ही हो। गतिविधि से आपको अपने मुख्य काम से थोड़ा आराम और ताजगी मिलनी चाहिए, ताकि आप काम खत्म होने के बाद पूरी तरह से ध्यान केंद्रित कर सकें; ब्रेक का उद्देश्य खेलना कम है (हालांकि आप खेल सकते हैं), और काम करते समय काम जारी रखना ज्यादा है, ताकि आप अपना काम पूरा कर सकें और काम खत्म होने के बाद खेलते समय भी आनंद ले सकें।
आप शायद टहलें, नाश्ता करें, कुछ बॉडीवेट एक्सरसाइज करें (मस्ती करो!), इंटरनेट सर्फ करो, दोस्तों को मैसेज भेजो, नींद आने से पहले थोड़ी देर झपकी लें, अपनी डेस्क साफ करके व्यवस्थित करें, कोई किताब पढ़ें (अगर आपको पढ़ने के लिए समय निकालना मुश्किल लगता है, तो पोमोडोरो ब्रेक के दौरान पढ़ने की कोशिश करें, ये छोटे-छोटे अंतराल जल्द ही बहुत काम आएंगे), आदि। और हां, अब समय आ गया है कि आप अपनी उन सभी कामों की सूची पूरी करें जिनमें आपका ध्यान भटक रहा है!
अगर आप घर से काम करते हैं, तो आप अपने ब्रेक टाइम का इस्तेमाल घर के कामों के लिए कर सकते हैं, जैसे बर्तन धोना या कपड़े धोकर तह करना। जो काम आम दिनों में बोझिल लगते हैं, उन्हें काम के दौरान करने में आश्चर्यजनक रूप से ज़्यादा संतुष्टि मिलती है; दिमागी कसरत से ब्रेक लेकर कुछ ऐसा करना अच्छा लगता है जिसमें आप हाथ से काम कर सकें। आप यह देखकर हैरान रह जाएंगे कि ब्रेक टाइम का इस्तेमाल करके आप कितने सारे अधूरे घरेलू काम निपटा सकते हैं।
अपने ब्रेक मत लो बहुत मज़ा। पोमोडोरो तकनीक का उपयोग करने का सबसे कठिन हिस्सा यह है कि आप अपने ब्रेक के समय में हेराफेरी न करें और उसे निर्धारित समय से अधिक न बढ़ाएं। “ मैं बस एक और वेबसाइट देख लूँगा और फिर काम का टाइमर फिर से शुरू कर दूँगा ।” काम पर वापस लौटना आसान बनाने का तरीका यह है कि आप अपने ब्रेक के दौरान ऐसी चीजें न करें जो बहुत ज्यादा ध्यान भटकाने वाली और आपको अपने में मग्न करने वाली हों। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि एक बार डैन ब्राउन का उपन्यास उठा लेने के बाद आप उसे नीचे नहीं रख पाएंगे, या आधा दर्जन थ्रेड्स पर सभी टिप्पणियाँ पढ़े बिना रेडिट से हट नहीं पाएंगे, तो ऐसी गतिविधि चुनें जो आपको कम आकर्षित करे।
अगर आप काम में पूरी तरह से मग्न हो जाते हैं, तो अपने ब्रेक के समय के बाद भी काम करते रहें। हालांकि आपको हमेशा निर्धारित समय तक काम करना चाहिए, लेकिन अगर आपको लगे कि आप काम में पूरी तरह से रम गए हैं और अच्छा प्रदर्शन कर रहे हैं, तो खुद को काम से रोकने के लिए मजबूर न करें। जब तक काम करने की इच्छा बनी रहे, तब तक उसे जारी रखें और फिर ब्रेक लें।
यदि आप ब्रेक लेते हैं, और कुछ मिनटों के बाद आपको लगता है कि आपको ब्रेक की आवश्यकता नहीं है, और आप काम पर वापस जाने के लिए उत्सुक हैं, तो मुझे लगता है कि ऐसा करने के लिए अपने ब्रेक को छोटा करना भी ठीक है।
कुल मिलाकर, पोमोडोरो तकनीक के साथ लचीले रहें; प्रयोग करें और पता लगाएं कि कौन से तरीके आपके लिए सबसे अच्छे काम करते हैं। और यह भी जान लें कि अचानक कोई व्यावसायिक कॉल, मीटिंग या ज़रूरी काम जैसी चीज़ें आपको काम से ब्रेक लेने पर मजबूर कर सकती हैं। बस कोशिश करें कि जो भी ज़रूरी न हो उसे एक तरफ रख दें, ज़रूरी काम निपटाने के बाद तुरंत काम पर वापस आ जाएं और दिन में जितना हो सके बिना किसी रुकावट के काम और ब्रेक के सेशन करने की कोशिश करें।
सभी चीजों की जगह और सभी चीज अपनी जगह पर
आपने शायद यह कहावत सुनी होगी, "सभी चीजों की जगह और सभी चीज अपनी जगह पर।" खैर, यह सिर्फ आपकी भौतिक संपत्ति पर ही लागू नहीं होता बल्कि आपके काम और मनोरंजन पर भी लागू होता है।
पोमोडोरो तकनीक का उपयोग करना आपके ध्यान भटकाने वाली चीजों को प्रबंधित करने और प्राथमिकता देने में बहुत मददगार साबित हो सकता है, और यह आपको काम के समय काम करने और मनोरंजन के समय मनोरंजन करने में मदद करता है। इससे आप न केवल अपने काम/ब्रेक के समय में, बल्कि पूरे दिन के संदर्भ में भी, दोनों गतिविधियों का भरपूर आनंद उठा सकेंगे। आप हर ब्रेक का आनंद लेंगे क्योंकि आप जानते हैं कि आपने पिछले कार्य सत्र में उत्पादक कार्य किया था। और कार्यदिवस समाप्त होने के बाद आप बिना किसी अपराधबोध के मनोरंजन कर सकते हैं, क्योंकि आपको लगता है कि आपने अपने अवकाश का हक कमाया है और आप अपने द्वारा किए गए सभी कार्य सत्रों में हासिल की गई उपलब्धियों पर संतोष के साथ विचार कर सकते हैं। आप शाम को बिना काम की चिंताओं और अधूरे कामों के बारे में सोचे, और बिना समय बर्बाद करने के प्रायश्चित के रूप में काम को मनोरंजन में शामिल किए, आराम से मनोरंजन कर सकते हैं।
जब आपको ठीक-ठीक पता हो कि आपने कितना काम किया, कितना मनोरंजन किया, और आपने हर काम तय समय पर किया, तो आप निश्चिंत होकर और बेचैनी के बोझ से मुक्त होकर चैन से सो सकते हैं। काम करते समय काम करें, मनोरंजन करते समय मनोरंजन करें, और आपके पास दोनों के लिए पर्याप्त समय होगा, और आप बेहद उत्पादक और आनंदित नींद सो सकेंगे।
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